Exercicios para perder peso em casa

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Quando você está pensando em ir em um corte de peso ou a destruição de algumas libras para uma ocasião especial que você sabe que você precisa para reforçar o seu estilo de vida.

Não só você precisa para assistir as calorias e fazer boas escolhas alimentares, você precisa configurar um bom programa de exercícios também.

Dessa forma, você está deixando nada ao acaso.

Mas, tanto quanto você quer bater o ginásio todos os dias ele simplesmente não pode ser possível para você em cima da hora. Você pode estar ocupado no trabalho ou ter uma vida familiar agitado. Talvez você falta a confiança para trem em público ou o ginásio não é apenas para você.

De qualquer maneira, um treino de casa sólida pode ser tão eficaz para perda de peso … se você escolher os exercícios certos.

E é isso que estamos cobrindo neste artigo – o máximo de resultados em tempo mínimo.

Aqui estão os melhores exercícios para perder peso em casa …

Não se esqueça; calorias Matéria

Antes de chegarmos profundamente na lista de exercícios, é importante ressaltar a importância da gestão de calorias para perda de peso.

Você poderia executar a sessão mais difícil, mais intricadamente planejado na história da workouts – mas não vai ajudá-lo a mudar um pouco de gordura a menos que você está lidando com o seu consumo de energia corretamente.

Quando você quer perder peso, você precisa para alcançar o que é conhecido como balanço energético negativo , ou déficit calórico . Isto é quando você tomar em menos calorias de alimentos cada dia do que você queimar através de atividades do dia-a-dia e exercício.

Quando você entra em um déficit, você sinaliza seu corpo para liberar ácidos graxos armazenados a partir de suas células adiposas. Ao longo do tempo estas células encolher e você é deixado com um corpo mais tonificado, atlético.

Mas se você não conseguir um déficit você simplesmente não desencadear essa resposta.

Em vez disso você vai ter mais apto se você fizer o exercício, mas se você estiver usando seus exercícios como uma desculpa para comer mais alimentos, então você simplesmente não vai cair qualquer gordura.

Trabalhar fora seu subsídio de calorias é bastante simples. Nós adicionamos uma calculadora de calorias na parte inferior deste artigo para ajudá-lo a definir suas entradas.

Onde faz o exercício apto para perda de peso?

Na equação entre as calorias em e calorias para fora, mais energia você queima a cada dia, o mais provável que você cair em um déficit.

Ans enquanto é muito mais difícil de exercer off 500 kcal do que está a apenas evitar comer 500 kcal, o exercício ainda contribui com uma quantidade respeitável de gasto energético.

Não só isso, o exercício é claro ajuda a mantê-lo apto. Ele aumenta a sua saúde e o mais massa muscular você tem de exercício de peso corporal, maior será o seu metabolismo.

Em sua jornada de perda de peso, exercício forma uma oportunidade formidável para queimar mais calorias e construir algum músculo respeitável.

Aqui estão as principais exercícios para perda de peso em casa …

# 1. Agachamentos

Como menor corpo exercícios ir, o agachamento é o mestre.

Não só dar suas coxas e glúteos um ótimo treino, é um grande queimador de calorias também. Ele ocupa praticamente nenhum espaço nem por isso se encaixa em seu treino de perda de peso para casa sem problemas.

Um agachamento requer habilidade, estabilidade, trabalho muscular e boa resistência muscular. Ele ajuda você a construir forma toda a sua parte inferior do corpo e em breve você vai descobrir que sua força global sobe também.

  • Stand com os pés cerca de largura dos ombros
  • Coloque as mãos na frente do seu corpo ou por mais de um desafio que você pode colocá-los atrás de sua cabeça na posição ‘prisioneiro’
  • Dobre os joelhos e quadris e começar a agachar como se estivesse sentado para trás em uma cadeira imaginária
  • Mantenha as costas retas e seu peito para cima ao longo
  • Ir tão baixo quanto se sente confortável, mas visam obter suas coxas, pelo menos paralelas com o chão. Ir mais baixo, se puder

Apontar para 3-4 conjuntos de 15-20 reps para começar. E uma vez que você pode fazer isso com facilidade, progredir a dificuldade.

Jovem faz agachamento de peso corporal em sua própria casa usando um tapete de ioga e um par de halteres

Progressão:

  • squats pausa
  • saltos de agachamento
  • squats única perna
  • agachamento Cálice

# 2. lunges

Se o agachamento é o mestre, o picadeiro é o mágico.

Ele tem a capacidade de direcionar suas pernas, mas presta especial atenção para sua bunda e isquiotibiais também. Praticar este movimento desafiador e você vai transformar seu corpo em um tom e uma silhueta bem torneadas.

Você vai obter um ótimo treino núcleo também como os músculos abdominais trabalhar duro para ajudar a coordenar os seus movimentos corporais mais baixas.

  • Tome um longo passo para fora e coloque os pés em torno na largura do quadril. Ir para estreitar e você vai lutar para manter o seu equilíbrio
  • Mantenha seus olhos virados para a frente e as costas retas por toda parte. Colocando as mãos nos quadris ou seus por seus lados vai ajudar com a estabilidade
  • Dobre os dois joelhos simultaneamente até que o joelho de trás é um pouco acima do chão e o joelho da frente é dobrado em torno de 90 graus. Se você joelho vai na frente dos seus dedos sobre a perna da frente você não tiver tomado um passo tempo suficiente no início
  • Imagine a sua parte superior do corpo é preso entre dois painéis de vidro durante todo o exercício como você se move para cima, para a posição inicial. Não se incline para frente e para trás ou você”ll ‘quebrar o vidro’

Apontar para 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado, para começar. 

atleta feminina de cabelos escuros fazendo investidas na frente de uma parede de tijolos

Progressão:

  • lunges dinâmicos
  • agachamento divisão búlgara
  • saltar lunges
  • lunges dumbbell

# 3. alpinistas

Este vai ficar definitivamente o seu ritmo cardíaco. E, como exercícios abdominais vão, este é definitivamente lá em cima com os mais eficazes que você poderia desejar.

Você vai direcionar tudo, desde os músculos da panturrilha para o seu peito e braços, e por causa do grande volume de músculos trabalhando juntos, você vai ter um impulso metabólico do efeito cardio também.

  • Ficar em uma posição push-up com as mãos sob seus ombros e uma linha recta que parte de sua cabeça para a direita para baixo a seus tornozelos. Isso por si só irá envolver os músculos do núcleo.
  • Com os pés colocados apenas menos do que na largura do quadril, levante o joelho direito em direção ao seu peito, embora mantendo o resto do seu corpo rígido. Se os seus quadris levantar um pouco como você conduzir o joelho através tudo bem
  • Voltar à posição inicial e, em seguida, fazer o mesmo com seu joelho esquerdo

A idéia é ir em um ritmo confortável para começar até que você já domina a técnica. Uma vez feito isso, você pode aumentar a velocidade (de modo que você está quase correndo no local) ou usar uma progressão mais difícil.

Alvo para 5 conjuntos de 10 repetições de cada lado. Aumentar a velocidade ou dificuldade, uma vez que fica mais fácil.

mulher de cabelos escuros treinos fora fazendo alpinistas em sua sala da frente em casa

Progressão:

  • Mãos na alpinistas andar de montanha
  • Alpinista para empurrar para cima
  • Alpinista a prancha lateral

# 4. Press-ups

Não há melhor exercício de peso corporal para perda de peso, forma braço e queima de calorias global do que o bom e velho push-up.

Você vai atingir os músculos do peito, núcleo, ombros e costas de seus braços como você executar este exercício de peso corporal desafiador, mas gratificante.

não consegue fazer flexões completos ainda?

Bem, você pode esquecer de caixa de flexões , porque não atingiu o seu núcleo como um completo push-up. Em vez disso você vai usar uma caixa ou cadeira para colocar suas mãos sobre – qualquer coisa em sua casa que vai ter o seu peso corporal é muito bem. Isso permite que você ative seu núcleo, sem a necessidade de entrar em um press-up posição completa.

Quanto maior a caixa, mais fácil o exercício – mas com o tempo a idéia seria a de obter essas mãos tão perto do chão possível para realmente rampa até a queima de calorias.

  • Coloque as mãos sobre one-and-a-half vezes ombro-largura e seus pés na na largura do quadril
  • Prepare o seu núcleo e formar uma linha sólida de sua cabeça até seus tornozelos
  • Reduza o seu rosto para baixo em direção a caixa ou no chão até que seu braço é dobrado em torno de 90 graus
  • Empurre para cima até que seus braços são retas, mas não bloqueado

Alvo para 2-3 séries de 10-15 repetições. Quando isso se torna mais fácil tentar fazer a sua caixa inferior para torná-lo mais difícil.

Adolescente que faz empurrar upse aquecendo a trabalhar em casa fitness, esporte, treinamento, dieta e estilo de vida

Progressão:

  • Mãos no assoalho flexões
  • Único perna flexões
  • flexões estreitas

# 5. Ponte glúteo

Se o seu objetivo é esculpir uma arredondada, tonificada traseira, em seguida, a ponte Glúteo precisa estar no topo das suas prioridades.

É um grande núcleo e isquiotibiais exercício mas é a ativação do glúteo é incomparável. É o número um construtor de glúteo.

Há um monte de variações bem que significa que você pode manter trocando, progredindo e brincar com diferentes maneiras para realizar-lo para mantê-lo fresco e desafiador.

  • Lie viradas para cima com a cabeça, ombros e parte inferior das costas no chão, joelhos dobrados em 90 graus e os pés. Coloque as mãos ao seu lado para a estabilidade
  • Manter seus quadris, joelhos e pés em sintonia uns com os outros, começam a levantar seus quadris para cima em direção ao teto até os glúteos são totalmente contraídos e os quadris são estendidos. Tenha cuidado para não over-arch sua parte traseira
  • Deve haver uma linha reta de sua cabeça a seus joelhos
  • Lentamente, abaixe-se até que seu bumbum é apenas acima do piso

Apontar para 3-4 séries de 20 repetições. Progress como cada variações fica mais fácil.

Senhora vestida de branco faz uma ponte Glúteo em sua yoga casa

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