Dieta balanceada para perder peso

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Quer aumentar a sua saúde do coração e perder peso? Com algumas mudanças simples dieta, você pode fazer as duas coisas. Aqui estão 8 saborosas dicas de dieta saudáveis para o coração do cardiologista especialista do Lifescript …

Você deve viver um estilo de vida saudável para o coração e perder o excesso de peso.

É possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Cardiologista e Lifescript especialista James Beckerman, MD , faz uma melhor saúde do coração um efeito colateral feliz de controle de peso em seu livro, A Dieta Flex: Projete seu próprio plano de perda de peso (Touchstone).

Problemas cardíacos podem desenvolver gradualmente com problemas comuns, como hipertensão, níveis elevados de colesterol, aumento de peso ou diabetes, diz o Dr. Beckerman, um especialista em doenças cardiovasculares em Providence Coração e Instituto Vascular em Portland, Oregon.

Mas não espere até que o problema aparece para começar a proteger seu órgão mais precioso .

“A doença cardíaca é 80% evitável”, diz o Dr. Beckerman.

Mudanças na dieta simples como essas podem fazer o dever dobro: Eles evitar doenças cardíacas e ajudar a perder peso. Aqui estão 8 pontos para incluir em sua dieta saudável para o coração:

1. Desfrute de amêndoas.

As nozes são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que são ligados a lipoproteínas de risco de doenças cardíacas e de baixa densidade reduzida (LDL ou “mau” colesterol), Dr. Beckerman observa.

E amêndoas pode ser o mais saudável deles.

“Em comparação com outros frutos secos, eles são mais alta em proteínas e vitaminas”, e eles são os melhores para perda de peso, diz o Dr. Beckerman.

Coração saudável dica de dieta: Amêndoas classificar baixos no índice glicêmico (não espiga os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a ânsias). E eles estão tão enchimento que um punhado pode mantê-lo cheio até a sua próxima refeição.

As amêndoas são altamente calóricos, para assistir suas porções. Dr. Beckerman recomenda cerca de 20 (ou 1 onça) de um lanche substancial.

Escolha baixo teor de sal ou amêndoas sem sal, porque às vezes eles estão preparados com uma grande quantidade de sódio.

2. Evite cremes nondairy.

Esses pequenos recipientes são uma forma conveniente de aliviar o seu java, mas eles são também uma fonte sorrateira de gorduras ruins, diz o Dr. Beckerman.

Isso porque eles podem incluir gorduras saturadas (que são encontrados em alimentos como óleo de carne vermelha, leite e coco) e pode aumentar seus níveis de LDL. Pior ainda são as gorduras trans, óleos quimicamente modificados que aumentam o colesterol e não oferecem nenhum valor nutritivo, diz o Dr. Beckerman.

Coração saudável dieta dica: “A boa notícia é que as gorduras trans são bem marcado”, diz ele.

A caixa “Informação Nutricional” em alimentos embalados quebra as percentagens de gorduras saturadas e trans em cada porção. (Leia mais sobre as novas alterações propostas para os rótulos nutricionais .)

Mas cuidado: Esses números podem ser imprecisos, porque as quantidades menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção pode ser arredondado para baixo a 0.

“Isso significa que se o seu creme tem 0,4 g de gordura trans por porção, o pacote pode dizer ‘trans fat-free’”, observa Dr. Beckerman.

“Mas vamos cair na real”, diz ele. “Uma porção é como um olho-conta-gotas cheio, então é provável que você use pelo menos quatro. E então você teve apenas 1,6 gramas de gordura trans.”

Então leia o rótulo ingrediente também. Se uma lista de produtos “parcialmente hidrogenado” óleos, tem pelo menos algumas gorduras trans.

Mesmo que o seu desnatadeira diz “trans fat-free,” pau para uma única porção, Dr. Beckerman aconselha. Dessa forma, você nunca está recebendo mais de 0,4 g.

Ambas as gorduras trans e saturadas contribuem para o ganho de peso, diz ele. E cortar apenas dois minúsculos creamers por dia pode adicionar até 1.800 menos calorias por mês.

3. Cuidado com o sal sorrateira.

Os cardiologistas estão sempre perguntando pacientes cardíacos para reduzir a ingestão de sódio, diz o Dr. Beckerman.

“Se você consumir muita, o volume de água em sua corrente sanguínea e tecidos sobe,” colocar estresse sobre o coração e os vasos sanguíneos.

Comer menos não só pode reduzir a pressão arterial, mas também pode aliviar os sintomas de doenças cardíacas, tais como falta de ar, diz ele. (Aqui estão 10 maneiras de pular o sal quando você cozinhar .)

Mas não é o suficiente para simplesmente parar espalhando sal na sua comida.

“As pessoas ficam 77% do seu sódio de alimentos processados – não de saleiros,” diz o Dr. Beckerman.

Grandes quantidades espreitam em sopas manufaturados, molhos para massas, refeições congeladas e até mesmo doces como biscoitos.

Coração saudável dica de dieta: “ingredientes como glutamato monossódico (MSG), o bicarbonato, o fermento em pó e nitritos [um conservante]” Além de verificar quantidades de sódio, procure Eles são uma dica para alimentos ricos em sódio.

Tiro para menos de 2.400 mg por dia, Dr. Beckerman aconselha.

“Se você não quer fazer as contas, basta escolher alimentos com menos sal do que você está comendo agora”, diz ele.

“Muitos dos meus pacientes que adotam uma dieta baixa em sódio perder peso, mesmo sem ter isso em mente,” Dr. Beckerman acrescenta.

4. Escolha carne “real”.

A carne vermelha tem sido visto como um culpado doenças cardíacas, mas o verdadeiro perigo pode vir de carnes processadas, como fatias de deli, salame embalados, bacon, salsicha e cachorro-quente, diz o Dr. Beckerman.

Numerosos estudos, incluindo um publicado em Junho de 2014, no American Heart Association (AHA) revista Circulation: Heart Failure , têm mostrado que comer carnes vermelhas processadas pode ser prejudicial para o seu coração.

 

O estudo de 12 anos, que se seguiu 37,035 homens suecos (com idades entre 47-79 e sem história de insuficiência cardíaca) descobriram que aqueles que comiam a carne vermelha mais processados (75 gramas por dia ou mais) tiveram um 28% maior risco de  coração falha do que os homens que comiam menos (25 gramas por dia ou menos), após o ajuste para múltiplas variáveis de estilo de vida.

O risco de insuficiência cardíaca ou morte entre aqueles que comiam carne vermelha não processada não aumentou.

Toda a carne contém gordura saturada, carnes processadas, mas também tem uma grande quantidade de sal e conservantes para inibir o crescimento de bactérias e dar-lhes que cor-de-rosa rosado.

O sal e conservantes pode ser o culpado, diz o Dr. Beckerman.

Coração saudável dica de dieta: Evite suspeitos óbvios, como bacon ou salsicha. E não comprar carnes de almoço presliced ou envolto em plástico, aconselha. Faça sanduíches com sobras de carne magra de porco, frango e carne em seu lugar.

Preparados carnes são mais saborosos do que fatias pré-embalados, de modo que você ficará satisfeito com menos (e não vai precisar condimentos graxos para o gosto adicional).

5. Não se esqueça de fibra.

Um americano típico consome apenas cerca de metade do 25-30 g diária de fibras recomendada pela AHA, diz o Dr. Beckerman.

A fibra solúvel – encontrado na maioria dos alimentos de origem vegetal – ajuda o corpo a se livrar dos ácidos biliares (que são feitas de colesterol). Isso pode ajudar a diminuir o colesterol sem medicação, explica.

Se você comer os alimentos certos, você provavelmente não vai precisar de um suplemento de fibras.

“Embora over-the-counter fibras a granel pode ser benéfico em alguns casos, tomando-o como um suplemento pode causar desidratação”, diz ele.

Coração saudável dieta dica:  granel até sua ingestão de fibra com farelo, grãos integrais, frutas, legumes e feijão.

Quer saber como você está fazendo? Dr. Beckerman sugere manter um diário alimentar por uma semana; em seguida, calcular o seu consumo médio diário com um recurso da Web, tais como GlobalRPh.

A fibra é enchimento e livre de calorias. Então, se você se encontra com os níveis diários recomendados “você pode esperar para perder peso – pelo menos uma libra por mês”, diz o Dr. Beckerman.

 

6. Comer mais peixe.

A AHA recomenda comer peixes (peixes particularmente gordo), pelo menos, duas vezes (duas porções) uma semana. Ele contém óleos saudáveis ômega-3, que melhoram os níveis de colesterol, pressão arterial e reduzir o risco de ataques cardíacos, diz ele.

“Mas isso não inclui peixe que tem ‘Filet-o’ em seu nome”, diz o Dr. Beckerman.

Melhor para comer peixes magros como o bacalhau ou fattier peixes como o salmão ea cavala (que são ricos em ácidos graxos ômega-3 de combate a inflamação) – todos grelhados, grelhado, grelhado ou preparado sushi de estilo, diz ele.

Coração saudável dica de dieta: Se você está preocupado com a ficar demasiado mercúrio de água salgada peixe grande, comer salmão e arenque, que são ricos em ácidos gordos benéficos, mas pobre em metais tóxicos.

Atum e cavala pode ter maiores quantidades [de metais pesados tóxicos], então comê-los com menos frequência, diz ele.

Os peixes também é carregado com a proteína e geralmente baixa em calorias, tornando-a excelente para derramamento de gordura, diz Dr. Beckerman.

 

7. Faça amizade com linhaça. Estes minúsculos, sementes escorregadias são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 , eo consumo

regular pode reduzir os riscos de ataque cardíaco, diz o Dr. Beckerman.

Coração saudável dica de dieta: Tome 1-2 colheres diárias de semente de linhaça moída, que “parece ser mais benéfico do que linhaça inteira”, ele sugere. Além disso, é mais fácil de digerir.

Você pode comê-lo pela colher ou adicioná-la a aveia, sopas, caçarolas, ou mesmo panquecas (para um ligeiro sabor de noz).

Sementes inteiras podem ser armazenados no congelador por até um ano. Em seguida, use um moedor de café para preparar sementes à terra, conforme necessário.

Semente de linhaça moída preenche-lo e diminui a absorção de gordura na mesma refeição, diz o Dr. Beckerman.

8. Adicione os ovos … realmente.

A maioria das pessoas acha que os ovos são ruins para o coração. Mas o Dr. Beckerman aconselha comê-los duas vezes por semana. Eis o porquê: Embora eles são ricos em colesterol, o seu teor de gordura saturada é razoável e eles são uma boa enchendo fonte de proteína, diz o Dr. Beckerman.

“Sabemos agora que o colesterol da dieta não joga que um grande papel em influenciar os níveis de colesterol”, diz ele. “É a gordura saturada, especialmente gorduras trans que você tem que pensar.”

“E porque eles são de baixo índice glicêmico, eles ajudam a manter o açúcar no sangue estável, para que você não ansiar por um muffin com o seu latte desnatado meio da manhã. ”

coração saudável dieta dica: Para reduzir a ingestão de gordura saturada ainda mais, descarte as gemas e cozinhar omeletes ou embaralha clara do ovo, ele sugere.

A visita de Lifescript  Centro de Saúde do Coração por mais aconselhamento especializado e informação.

Coração saudável dica de dieta: Se você quiser reduzir a ingestão de gordura saturada ainda mais, descarte as gemas e cozinhar omeletes ou embaralha clara do ovo, ele sugere.

Quer aprender dicas de Beckerman para fazer a saúde do coração mais divertido? Leia o Guia de treino de O Exercício-Hater .

 

Mito vs. Realidade: Quanto você sabe sobre a saúde do coração?

Claro, você sabe que seu coração é o órgão vital que bombeia o sangue por todo o corpo. Mas você pode separar fato de ficção quando se trata de vida coração-inteligente? Descubra com este questionário de saúde cardíaca .

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