Como perder barriga em casa

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Você está encontrando dificuldades para se encaixar em seu número preto pequeno? É a gordura da barriga dando-lhe noites sem dormir? Se sua resposta for sim, você precisa fazer algumas mudanças de estilo de vida para obter a figura de seus sonhos. Sem dúvida, a gordura da barriga parece esteticamente desagradável. Ele pode assumir proporções graves e afetam a saúde a longo prazo, se não controlada no momento certo.

Dieta e exercício andam de mãos dadas. Se você pensou que apenas fazer dieta vai queimar a gordura da barriga, você está errado. Se você realmente deseja perder peso, você precisa incluir uma hora de exercício em sua rotina diária para a segmentação e reduzir a gordura da barriga. Aqui, nós compilamos uma lista de 16 exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga mais rápido do que você pensou que seria necessário:

1. Crunches:

Nada queima gordura da barriga mais rápido do que flexões, que ocupam a primeira posição em exercícios de queima de gordura. Agora, é hora que você começar a executar este exercício.

 

crise

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Image: Shutterstock

Como fazer 

  1. Deite-se plana sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Alternativamente, você também pode levantar as pernas do chão em um ângulo de 90 graus. (Ver foto).
  2. Levante as mãos e colocá-los atrás de sua cabeça, ou mantê-los cruzados sobre seu peito.
  3. Inspire profundamente, e como você levantar o seu torso superior do chão, expire.
  4. Inspire novamente como você voltar para baixo, e expire à medida que surgem.
  5. Faça isso por 10 vezes como um iniciante.
  6. Repita mais duas a três séries.

variações 

Haltere soco cruzado, prima ombro e trituração lado, borboleta trituração.

Precauções 

Durante a execução de flexões, em vez de entrar na posição totalmente sit-up, apenas levante a sua volta algumas polegadas do chão. Isso garante que você não machucar as costas.

Além disso, não empurrar a cabeça para frente enquanto fazia flexões. Isto irá colocar pressão sobre o seu pescoço e resultar em dor. Basta segurar as mãos acima da cabeça e executar o exercício.

[Leia-se:  alimentos que queimam a gordura da barriga  ] 

Dica: Como você levantar o seu torso, não sentar-se frente. Suas costas devem fazer um ângulo de 30-40 graus com o chão. Só então você vai se sentir pressão sobre os músculos abdominais.

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2. Crunches torção:

crunches torção

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Image: shutterstock

Uma vez que você se acostumar com as flexões regulares, modificar a crise de base para obter um exercício barriga ainda mais eficaz.

[Leia:  Plano de dieta para reduzir a gordura da barriga  ]

Como fazer

  1. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
  2. Dobre os joelhos como você faria em flexões, mantendo os pés no chão.
  3. You have to lift your upper torso while performing crunches. But, in twist crunches, you have to lift just your right shoulder towards the left, keeping the left side of your torso on the ground.
  4. Again alternately, lift your left shoulder towards the right, keeping the right side of your torso on the ground.
  5. Repeat 10 times.

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3. Side Crunch:

Crunch Side

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How To Do

This is same as the twist crunch exercise. The only difference is that you need to tilt your legs to the same side simultaneously with your shoulders. The side crunch focuses on the muscles on your sides.

Precautions

Make sure you keep your movements steady and slow. The midsection, being a complex area, could hurt if you perform the twists in a hurried fashion.

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4. Reverse Crunches:

Now it’s time to do reverse crunches. This is another good exercise to reduce belly fat.

crunches reversos

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Image: Shutterstock

How To Do

This is similar to the twist crunch exercise. The only thing that you need to do is tilt your legs behind simultaneously with your shoulders. The side crunch focuses on the muscles on your sides.

Precautions

Keep your back straight while performing the exercise, as arching it can result in pain, and in some cases, even injury.

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[ Read: Yoga Asanas To Reduce Belly Fat ]

5. Vertical Leg Crunch:

crise de perna vertical

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How To Do 

  1. Lie flat on the floor, or on the mat, with your legs extended upwards (towards the ceiling) and one knee crossed over the other.
  2. Now that you have positioned your body perfectly, do the same as you would have done in the case of crunches. That is, breathe in and lift your upper body from the floor towards the pelvis.
  3. Breathe out slowly. As you bring yourself down, breathe in again, and exhale as you go up.
  4. Do 12 to 15 reps and up to three sets.

Precautions 

Start by doing only a few repetitions of this exercise, as it can make you feel sore if you overdo it initially.

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6. Bicycle Exercise:

No, you don’t need a bicycle for this. Thinking how you can do this? We’ll tell you.

exercício de bicicleta crise

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How To Do

  1. Lie on the floor and keep your hands either by your sides or behind your head as you do in crunches.
  2. Lift both your legs off the ground and bend them at the knees.
  3. Bring your right knee close to your chest, keeping your left leg away.
  4. Now take your right leg away and bring your left leg close to your chest.
  5. Keep doing this as if you are paddling a bicycle.

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7. Lunge Twist:

This is a workout for beginners who want to reduce belly fat quickly.

lunge torção

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Image: shutterstock

How To Do

  1. Stand with your legs hip width apart. Keep your knees slightly bent.
  2. Lift both your hands in front of you, aligning them with your shoulders and keeping them parallel to the ground.
  3. Lunge forward as shown in the picture. Take a big step forward with your right leg, and sit down as if on a chair so that your knees make a 90-degree angle with the floor. The left leg should be positioned backwards, supported by the toes.
  4. The spine should be kept straight. Don’t bend your spine forward.
  5. Twist your torso (just the torso, and not the legs) to the right and then to the left.
  6. Repeat 15 times.

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8. Rolling Plank Exercise:

exercício prancha de rolamento

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The rolling plank trains the muscles around your abdomen, hip, and lower back.

How To Do

  1. Position yourself on the floor with your knees and elbows resting on the ground.
  2. Keep your neck aligned with your spine. Look forward.
  3. Lift the knees up and support your legs on the toes.
  4. Contract your knees and keep breathing normally.
  5. This is the plank pose. Stay in this posture for 30 seconds.

Now, start moving to and fro for the next 30 seconds. This is the rolling plank exercise.

  1. Lie down on the floor sideways.
  2. Support yourself on your right elbow and right leg. Your elbow should be perpendicular to the shoulder, and the left leg should be above the right leg, keeping them together.
  3. Keep your knees straight. Your hips should not be touching the ground.
  4. Hold this position for 30 seconds. Once you get comfortable, you may hold this for one to two minutes.
  5. Repeat on the other side too.

Enquanto você está nesta posição, você também pode levantar a perna na parte superior e trazê-lo para baixo novamente. Isso torna o exercício mais eficaz – ele funciona não apenas seu abs, mas também suas coxas e quadris.

variações

Joelho prancha, de balanço prancha, prancha reversa.

Precauções

Plank é um exercício extenuante, e você pode se sentir como prender a respiração durante a execução dela. Mas não faça isso, como você pode sofrer de náuseas ou vertigens.

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9. O vácuo estômago:

Cadeira de capitães

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Image: Shutterstock

exercícios de vácuo estômago são exercícios de baixo impacto que colocam maior ênfase na respiração em vez de aumentar a sua frequência cardíaca.

Como fazer

uma. Isto é semelhante ao que chamamos o trecho gato representar. Isto também é conhecido como o de quatro pontos, vácuo estômago transversal-abdominal. Siga os passos abaixo para fazer este exercício para reduzir a gordura da barriga:

  1. Ir para o chão em todos os fours, apoiando seu corpo em suas mãos e joelhos.
  2. Inspire profundamente e solte seu abdômen.
  3. Ao expirar, aperte os músculos do abdômen.
  4. Mantenha essa posição por 15-30 segundos.
  5. Repetir o processo.

[Leia: maneiras simples de reduzir estrias  ] 

b. Outro tipo de exercício vácuo estômago é elevadores. Aqui está como fazê-lo:

  1. Sente-se em uma cadeira. Imagine a sua barriga para ser um elevador que está se movendo para cima.
  2. Agora inspire profundamente usando apenas o seu nariz e acha que ele é o primeiro andar.
  3. Expire usando sua boca e simultaneamente empurrar a barriga para seu spine, imaginando que você está subindo para o quinto andar.
  4. Expire rápidos mais cinco vezes, espremendo seu abs cada vez que você expira.
  5. Repita os mesmos mais cinco vezes.

c. Você pode tentar a pé inclinações pélvicas. Esta é uma outra forma de exercício vácuo estômago.

  1. Stand com os pés largura dos quadris e dobrar os joelhos ligeiramente.
  2. Inspire profundamente pelo nariz e empurrar a barriga para dentro para sua coluna, e, ao mesmo tempo, rolar seus quadris para fora na frente.
  3. Fazer cinco a seis conjuntos.

variações

vácuo estômago assentado, vácuo estômago funcional.

Precauções

Se você está sofrendo de qualquer coração ou doença pulmonar, é melhor evitar realizar este exercício.

Este exercício deve ser realizado apenas com o estômago vazio, como fazer de outra forma pode levar a indigestão.

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Cadeira de 10. Capitão:

Vacuum estômago

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Image: Shutterstock

Tudo que você precisa para fazer este exercício é uma cadeira.

Como fazer

  1. Sente-se na cadeira com a coluna reta e os ombros relaxados.
  2. Mantenha as duas mãos ao seu lado com as palmas das mãos ao lado do seu quadril, voltado para baixo.
  3. Inspire profundamente.
  4. Ao expirar, traga ambas as pernas para cima de tal forma que os joelhos estão perto de seu peito. Mantenha a posição por cinco segundos. Não dobre para a frente e seu arco de volta.
  5. Derrubar as pernas lentamente e repita.

variações 

Pendurado joelho levanta, encontrando-se levantar a perna.

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11. Bending lado para o outro:

Este é mais um exercício perfeito para reduzir a gordura da barriga.

Estando estiramento pose lateral

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Como fazer

  1. Ficar ereto com os pés juntos e manter suas mãos para os lados.
  2. Mantendo as pernas aterrada, dobrar o corpo para a direita, tanto quanto possível até que você sinta uma pressão sobre sua cintura esquerda. Ao fazê-lo, certifique-se a sua mão direita está no quadril direito, e a mão esquerda é levantada para cima. Fique na posição por 15 segundos.
  3. Retornar à posição original.
  4. Agora dobre para a esquerda, e manter a posição por mais 15 segundos.

Lentamente, você pode aumentar o tempo de espera para 30 segundos.

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Exercícios aeróbicos para reduzir a gordura da barriga:

corrida

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Cardio é uma das maneiras mais eficazes para queimar calorias e derramou flab indesejado do seu corpo. Cardio exercícios são imensamente útil para reduzir a gordura da barriga. Fazendo cardio em uma base regular irá oferecer-lhe outros benefícios de saúde, como a redução do stress, um aumento na sua capacidade pulmonar, melhor sono, e uma sensação de bem-estar geral.

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12. Caminhar:

Um dos primeiros exercícios de cardio para reduzir a gordura da barriga está andando. Surpreso? Você acha que é muito simples de ser eficaz? Bem, então você deve saber que a caminhada é um grande e eficaz maneira de queimar essa gordura da barriga feia. Na verdade, ele é um excelente queimador de gordura em seu corpo inteiro. Se você seguir uma dieta saudável  , juntamente com caminhando a um ritmo constante por 30-45 minutos por pelo menos quatro a cinco dias por semana, você vai testemunhar uma diminuição gradual no seu peso.

Este exercício de baixo impacto aumenta o seu metabolismo, bem como o seu ritmo cardíaco. A taxa metabólica elevada irá queimar calorias em um ritmo mais rápido, ajudando assim a eliminar a gordura acumulada em torno de sua barriga. Na verdade, a pé diminui o risco de lesões e é considerado para ser um bom treino para iniciantes.

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[Leia:  Peso Flaxseeds ajudar na perda de  ]

13. duração:

Você tem que impedir que seu corpo se acostumar a qualquer rotina de treino fixo. Assim, você pode mudar de vez em quando. Tente executar para uma mudança. É uma maneira eficaz de manter o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e perder gordura da barriga.

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14. Jogging:

Se você não gosta de correr, tentar correr em seu lugar. A pesquisa sugere que correr é mais eficaz na quebra de gordura indesejada quando comparado ao levantamento de peso. Esta é uma forma de exercício aeróbico que é extremamente útil para combater a obesidade e ficar apto.

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15. Ciclismo:

Este é outro exercício cardio eficaz que ajuda você a perder gordura da barriga, a queima de calorias. Certifique-se que o seu ritmo cardíaco sobe enquanto você está de bicicleta.

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16. Natação:

Com a natação, você obtém os benefícios de cardio – de perda de peso para tonificar seu corpo – tudo ao mesmo tempo! Os traços que você escolhe deve ser up-tempo e extenuante, a fim de  ajudá-lo a queimar mais calorias . Você pode começar por ir para um mergulho, uma ou duas vezes por semana.

E aqui temos um vídeo mostrando-lhe o top 5 exercícios desta lista!

Siga estes exercícios simples e eficazes para reduzir a gordura da barriga. Você pode facilmente fazer a maioria destes exercícios em casa sem a ajuda de qualquer personal trainer. Tudo que você precisa é determinação e muita resistência. Reduzir a gordura da barriga não é mais um sonho fugaz!

Outras formas de reduzir barriga / gordura abdominal

1. Comer direito:

Reduzir a gordura abdominal é de 80% sobre comer o alimento certo. Ter uma dieta saudável e equilibrada com macro adequada e micro nutrientes. Mais importante ainda, pule takeaways e fast foods. Comer comida preparada em casa. Não tem tempo? Ir para frutas cruas ou legumes ou vapor cozidos vegetais vez.

2. Beba água:

Muitos ficam confusos se eles estão com sede, cansado ou com fome, e acabam mordiscar alimentos açucarados ou gordurosos. Sempre carregue uma garrafa de água, e certifique-se de manter a beber água durante todo o dia. Um precisa de beber de seis a oito copos de água, embora isso depende do seu peso e estilo de vida. Calcule em conformidade, e certifique-se de consumir bastante água.

3. rajadas curtas:

De acordo com estudos recentes, em vez de trabalhar fora de horas ou correndo algumas milhas, fazendo rajadas curtas de exercícios ativos é muito útil na redução da gordura teimosa. Por exemplo, se você está andando em uma esteira, aleatoriamente aumentar a velocidade por alguns segundos e voltar a andar.

[Leia:  Fat Burning Foods  ]

4. Diga não às Açúcar:

O açúcar é uma coisa que você deve reduzir significativamente, se não omitir do seu prato diário. Existem muitas fontes de açúcar oculto, por isso é uma boa idéia para reduzir o açúcar. Use alternativas como mel, açúcar de palma e extrato de alcaçuz.

5. Reduzir a ingestão de sódio:

Claro, você precisa adicionar sal à sua comida. Em vez de sal de sódio, você pode considerar o uso de sais de potássio, limão e mar. Além disso, a adição de algumas ervas e especiarias como pimenta ajuda a reduzir a exigência de sal.

6. Aumento da ingestão de vitamina C:

A vitamina C é importante  para a secreção de carnitina, um composto que ajuda a converter a gordura corporal em energia. Além disso, também ajuda o cortisol bloco, uma hormona que é segregada pelo organismo sob stress. Um aumento nos níveis de cortisol é a principal razão para a gordura abdominal.

7. Incluir Fat Burning Foods:

Há muitas maneiras naturais para reduzir a gordura. Alho, cebola, gengibre, pimenta caiena, repolho, tomate e especiarias como canela e mostarda são alguns dos gordura reduzindo alimentos. Consumir alguns dentes de alho cru e um pedaço de gengibre de uma polegada a cada manhã é bom para o metabolismo da gordura.

Ter um copo de água morna com suco de limão e mel na parte da manhã é uma opção popular para perda de peso. Da mesma forma, existem muitas outras maneiras de incluir alimentos de queima de gordura em sua dieta.

8. Inclua gorduras saudáveis:

Ao tentar se livrar do mau colesterol, a adição de colesterol bom pode ser útil. Abacates, azeitonas, coco, nozes e são poucas fontes de colesterol bom.

9. Não pule café da manhã:

Muitos pensam que pular  pequeno-almoço ajuda na perda de peso rápida . Pelo contrário, saltar o pequeno almoço é um grande erro. Ele aumenta o inchaço e empurra o seu corpo em modo de fome, uma chave para o ganho de gordura abdominal.

Estudos mais recentes revelam que ter pequenas refeições e frequentes é a chave para manter uma taxa de metabolismo saudável, o que é importante para a gestão de peso. Então, reduzir o tamanho de suas refeições e compensar isso por lanches saudáveis. Você poderia considerar ter frutas secas e nozes, legumes ou frutas cruas e legumes cozidos no vapor.

10. Obter o sono apropriado:

Querendo saber por que estamos falando de dormir aqui? O sono adequado é muito importante para a gestão de peso. Todo mundo precisa de seis a oito horas de sono. De acordo com um estudo recente, muito de sono ou a falta dela pode levar ao ganho de peso.

Agora que você conhece os diferentes tipos de exercícios e outros métodos para reduzir a gordura da barriga, vamos verificar quais os fatores que causa isso em primeiro lugar.

Por que você fica a gordura da barriga

Uma certa quantidade de gordura da barriga é normal – que ajuda a amortecer os ossos e órgãos e fornecer proteção. Bem, o excesso de gordura pode se tornar um motivo de preocupação. Não se preocupe. Você pode cortar qualquer tipo de gordura através do exercício e seguir uma rigorosa dieta baixa em carboidratos. Há uma série de razões para a gordura da barriga em adolescentes e adultos.

uma. Genética:

Os cientistas descobriram que o número de células de gordura você irá desenvolver depende inteiramente de seus genes. Se seus pais ou avós tinham excesso de gordura da barriga, você também pode ter a mesma. Sim, é verdade que a genética é um fator determinante de como a gordura é distribuída.

Você pode ter uma uma estrutura de corpo em forma de pêra em forma de maçã ou. Acúmulo de gordura ocorre de forma diferente para pessoas diferentes, ele realmente depende da estrutura do corpo. Para aqueles cujos corpos são em forma de pêra, a gordura tende a se acumular na parte inferior do corpo, como as nádegas. Mas para aqueles cujos corpos estão maçã em forma, seu corpo tende a armazenar gordura ao redor da seção média, resultando em acúmulo de gordura ao redor da barriga. Você deve saber que existem dois tipos de gordura da barriga – viscerais, que se acumula ao redor dos órgãos abdominais e subcutânea, que ocorre entre a pele e parede abdominal.

b. Metabolismo ruim:

De acordo com relatórios Mayo Clinic, do corpo metabolismo fica mais lento com a idade e isso faz com que a gordura da barriga. As mulheres são mais propensas a desenvolver a gordura da barriga do que os homens. Metabolismo fraco é ainda outro motivo.

Você deve ter notado que alguns de seus amigos comer um monte de alimentos à base de açúcar, frituras, ou bebidas frias. No entanto, eles conseguem ter uma barriga lisa, a razão é que eles têm uma elevada taxa metabólica. Se o seu metabolismo não é bom, você pode ter um estômago inchado. condições da tireóide, diabetes e outras condições médicas podem ser as razões para o metabolismo lento.

c. Alterações hormonais:

Você pode ter ouvido o termo ‘meia-idade propagação’. Isso significa que, como as mulheres progredir para meia-idade, a proporção de gordura corporal aumenta em comparação com o peso corporal. Durante a menopausa, quando os níveis de estrogénio vão para baixo, e a quantidade de androgénios ou hormonas masculinas aumentar, então há um aumento do risco de acumulação de gordura na cintura. Hormonas realmente regular a concentração de gordura no corpo, e sua figura dela depende inteiramente!

d. Estresse e hipertensão:

O stress aumenta os níveis de cortisol no sangue, e isso leva a gordura acumular no corpo.

e. doenças:

Mulheres que sofrem de diabetes, câncer de mama, apnéia do sono, câncer colorretal, doença cardiovascular e hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e síndrome metabólica têm acúmulo de gordura na barriga.

f. Flacidez Músculos:

Se os músculos em torno de sua área abdominal são flacidez, eles podem levar a uma barriga de gordura. Tudo que você precisa fazer é tonificar sua barriga para obter cintura mais magro.

g. Postura pobre:

Slouching é a principal razão para o acúmulo de gordura no corpo. Aprender a sentar direto de direita de sua infância. Sentado com as costas curvadas ou na coluna vertebral pode resultar em acúmulo de gordura em torno de sua área de estômago.

h. Estilo de vida sedentário:

O sedentarismo é uma das principais causas de ocorrência de gordura da barriga. Se você não entrar em qualquer atividade física, e passam a maior parte do tempo sentado, assistindo TV, lendo, etc., ele é conhecido como um estilo de vida sedentário. A falta de exercício regular, ou não exercer a todos pode levar ao armazenamento de gordura em torno da área da barriga. Em outras palavras, ser uma batata de sofá vai fazer você gordura.

Eu. excessos:

Se você comer demais, ele também pode levar ao ganho de peso e gordura da barriga. Juntamente com um estilo de vida sedentário, pode ter grandes consequências.

A gordura da barriga é, de fato, o termo coloquial para a gordura abdominal. De acordo com especialistas médicos, a gordura da barriga pode ser potencialmente perigoso. O excesso dele pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, uma diminuição no nível de HDL ou colesterol bom, e pode até mesmo levar a acidentes vasculares cerebrais ou apnéia do sono. Você precisa combater este problema antes que seja tarde demais.

[Leia:  exercícios aeróbicos para a gordura da barriga  ]

Gordura de medição da barriga

Mais cedo, a gordura da barriga foi considerado saudável; foi percebida como um reservatório de tecidos adiposos que poderiam ser utilizados quando uma pessoa necessária energia adicional. Com o tempo, as opiniões mudaram. Os pesquisadores afirmam que a gordura da barriga excesso provoca doenças cardiovasculares crônicas. Então, é importante para medir a gordura da barriga e verificar o quanto você precisa reduzir. Aqui estão alguns parâmetros para medir sua cintura.

uma. Índice de massa corporal:

Esta é a razão entre o peso em quilogramas para o quadrado da altura em metros. Este parâmetro ajuda os médicos a julgar se a pessoa vai sofrer de doença cardíaca ou derrame. Aqueles tendo um IMC de 25-29,9 são consideradas com excesso de peso e aqueles com um IMC de 30 são considerados obesos. No entanto, este parâmetro não é sempre preciso para medir a gordura da barriga. Na verdade, você pode medir sua gordura da barriga com uma fita métrica em frente ao espelho, e definir suas próprias metas para reduzir a gordura da barriga. Olhando para o espelho e verificar regularmente irá motivá-lo a perder a gordura saudável que reveste o abdômen.

b. A relação cintura quadril:

Mantenha uma calculadora acessível. Para calcular a sua relação cintura-quadril com precisão, medir o ponto mais estreita de sua cintura e a parte mais larga do seu quadril. Divida os valores obtidos a partir da medição e você tem o seu rácio. A relação cintura-quadril é um parâmetro mais preciso para medir o IMC. Aqueles com uma razão cintura-anca de 0,8 são susceptíveis a doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral.

c. Circunferência da cintura:

Como disse antes, medindo sua cintura com a fita é a maneira mais fácil de verificar a gordura da barriga. Meça o seu tronco ao nível do seu umbigo. De acordo com as diretrizes oficiais, medir seu abdômen logo acima do osso do quadril ou da crista ilíaca, apenas onde se cruza a linha de descer a partir do meio da axila direita. Respire normalmente enquanto estiver a tomar a medida, e não mantenha a fita métrica muito apertado contra a pele. Aqueles com um tamanho da cintura mais de 33 polegadas estão em risco de desenvolver uma doença cardíaca crônica.

A gordura da barriga é algo que faz você olhar muito ruim e também é muito insalubre. Um estilo de vida sedentário e escolhas alimentares errados são responsáveis pela gordura da barriga. No entanto, não se preocupe, você sempre pode fazer alguma núcleo reforço exercícios  para obter o abs washboard desejado. Aqui estão algumas dicas de especialistas para lhe mostrar o caminho para verter aquelas libras extra de sua barriga.

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