30 Receitas de Baixa Caloria para Emagrecer com Saúde

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Quando chegar em casa depois de um longo dia de trabalho, ele pode ser tão tentador para agarrar takeout ou aquecer uma refeição congelada em vez de fazer o jantar completamente do zero. Afinal, você pode sentir que você não tem tempo (ou a energia!) Para cozinhar uma refeição inteira do início ao fim a uma semana, para não mencionar limpar todos os pratos. Além disso, quantas jantar receitas saudáveis são realmente fácil?

Nós obtê-lo, nós realmente fazer. Mas a verdade é que cozinhar em casa é geralmente uma aposta mais saudável do que encomendar entrega ou aquecer um jantar de microondas. Você tem controle direto sobre a gordura, calorias, açúcar e sódio porque você está preparando-lo sozinho. Além disso, suas porções caseiras fazem mais sentido do que a tarifa supersized você vê em muitos restaurantes. Tudo isso é fundamental para quem quer fazer uma alimentação saudável uma prioridade, mas é especialmente importante quando você está olhando para perder peso de forma sustentável.

Portanto, a questão permanece: Como você faz tempo para cozinhar saudável? Refeição preparando nos fins de semana lote cozinhar proteínas, legumes e grãos antes do tempo para usar em refeições ao longo da semana-é uma grande aposta. Não só este vai ajudar a levar algum stress fora de seu weeknight, mas um estudo 2017 encontrou que Prepping refeição faz as pessoas cozinhar em casa mais vezes, diminuindo suas chances de estar acima do peso. Experimente estas gênio hacks de redditors para fazer suas sessões de preparar refeição ainda mais fácil.

E para realmente fácil, jantar receitas saudáveis, desloque-se por 30 (sim, 30!) Diferentes idéias. Todos esses jantares saborosos têm ingredientes mínimos e preparação, e alimentos uso comprovado para ajudar na perda de peso, como proteínas magras e legumes cheio de fibra. E todos eles são baixos em calorias, na verdade, quase todos eles são menos de 500 calorias por refeição. Desfrute qualquer um desses jantares fáceis para ajudá-lo a perder peso durante todo o mês.

Spaghetti carregados

Spaghetti carregados
Lisa Shin

Um copo sino cortado pimenta
1/2 copo cebola cortada vermelho
1 colher de chá de azeite
1 chávena preparados espaguete de trigo integral
2/3 copo edamame cozinhado

pimentas Sauté e cebola no óleo até que as cebolas são translúcidas. Misture com massas e edamame.

Total: 420 calorias

A soja é cheia com proteína-satiating fome e fibra, tornando-as uma grande massa de coco.

(Para ainda mais grandes ideias-saudáveis comer que irá ajudá-lo a perder peso, confira Dieta Saúde da Mulher ).

Cookout for One

Cookout for One
Lisa Shin
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1 orgânica cão carne quente
1/2 copo orgânicos feijões cozidos
1 de trigo integral cachorro quente bun
1/2 colher de sopa de mostarda de grãos inteiros
1/2 colher de sopa doce prazer
um copo honeydew cortado melão

Cozinhar cachorro-quente, e aquecer os feijões cozidos em uma panela. Sirva cachorro quente no pão, coberto com mostarda e apreciação, com feijão e melão na lateral.

Total: 490 calorias

Seu cachorro-quente não tem que ser uma dieta-breaker, contanto que você carregar em coberturas saudáveis  em vez de pimentão e queijo, que pode reforçar o seu cão com gordura saturada, o excesso de calorias, e toneladas de sódio .

Este o divertimento (e saudável!) Receitas pita de pizza vai dar-lhe ainda mais opções saudáveis ​​do jantar:

verão Farrotto

verão Farrotto
Lisa Shin

1 desossada, peito de frango sem pele (3 oz)
de azeite 2 colheres de sopa, dividido
1/4 copo cebola vermelho cortado
um copo polpa amarela em cubos
1/2 chávena farro seco
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

frango Pan-sear em óleo 1 colher de sopa, tempero com sal e pimenta a gosto, então dados. Refogue a cebola e abóbora com o restante do óleo. Agita-se em farro até revestido em óleo. Adicione 2/3 xícara de água, deixe ferver, mexa, reduzir o calor e cobrir. Cozinhe 20 minutos ou até ficar macio. Mexer em frango, salsa e queijo, e servir.

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TOTAL: 490 calorias

Ainda não tentei farro ? É um grão italiano com um sabor que é cheio de nutrientes essenciais, tais como magnésio , vitaminas do complexo B, niacina, zinco, proteína e fibra.

Carne de Veggie Saladeira

Carne de Veggie Saladeira
Levi Brown

2 colheres de sopa seca quinoa vermelho
2 chávenas mesclun verdes
3 onças cozinhados carne magra, em cubos
1/2 copo picado brócolis
1/4 pimentão vermelho picado
2 colheres de chá de azeite
1 colher de chá de vinagre de vinho tinto

Cozinhe a quinoa como dirigido. Misture com verduras, carne, brócolis e pimenta em uma tigela. Misture o óleo e vinagre para vestir.

Total: 320 calorias

Quem precisa de comida mexicana rápido com este alterative saudável?

Laços com vegetais da mola

Laços com vegetais da mola
Mitch Mandel

2 oz farfalle seca de grãos inteiros de massas
2 colheres de chá de azeite
corações 1/2 copo alcachofra
1/4 copo cortado vermelhos cebola
1/4 copo ervilhas
1 colher de sopa de hortelã fresca picada

Cozinhe o macarrão conforme as instruções e misture com óleo, legumes e hortelã. Tempere com sal e pimenta a gosto.

TOTAL: 370 calorias

Cheio de fibra, esses corações de alcachofra irá ajudá-lo a encher-se mais rápido e ficar completo. Bye, da meia-noite lanches !

Sopa Half-caseiro com espargos

Sopa Half-caseiro com espargos
Levi Brown
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Desossada 4 oz, peito de frango sem pele
um copo robusto orgânico de Amy vegetal sopa
2 colheres de sopa seca quinoa
um copo picadas couve
10 pequenas aspargos
duas colheres de chá de molho de soja
1/8 colher de chá de gengibre fresco ralado

Asse galinha a 350 ° F durante 25 minutos, em seguida, triturar com um garfo. Enquanto isso, misture a sopa, quinoa, e couve em uma panela, leve para ferver e cozinhe até quinoa é feito, cerca de 15 minutos. Adicione o frango. espargos vapor, em seguida, misture com o molho de soja e gengibre. Sirva espargos na lateral.

TOTAL: 330 calorias

A comprovada anti-inflamatório , gengibre fresco é cheio de antioxidantes que aumentar a sua imunidade , por isso, esta sopa é perfeito para uma refeição quente quando você está se sentindo sob o tempo.

Carne de porco com legumes

Carne de porco com legumes
Levi Brown

Lombo de porco 1 (4 oz)
um copo cozinhados feijão verde
2 colheres de sopa de amêndoas cortadas
uma batata doce cozido

Estação de porco com sal e pimenta, sear numa frigideira refratário revestido com spray de cozinha, e transferir para um forno F 450 ° durante 15 minutos. Fatia e sirva com feijão verde coberto com amêndoas e uma batata doce.

Total: 370 calorias

Você sabia que a batata-doce  embalar 438 por cento do seu valor diário de infecção de combate a vitamina A? Nada mal para um prato delicioso.

Festa da Pizza

Festa da Pizza
Levi Brown

1 de Amy Luz ‘N carne sem gordura italiano Vegetable Pizza
3 oz brócolis slaw
1/4 xícara de feijão preto
de 1/4 de copo cortado cebolinha
1 colher de chá de azeite de oliva
suco de limão 1 oz

bake pizza. Misture slaw, feijão, cebolinha, azeite e suco de limão, e servir ao lado.

Total: 400 calorias

Esta pizza custa apenas 280 calorias. Uma torta de pessoal fast-food? Dobrar isso.

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Frango assado com cogumelos e batata doce

Frango assado com cogumelos e batata doce
Levi Brown

1/2 de peito de frango sem pele
um copo de bebé cogumelos portobello, cortado
1 cebolinha colheres de sopa
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 batata doce médio

Num forno de 350 ° F, frango assar, coberto com cogumelos, cebolinha, e o óleo, durante 15 minutos. Microondas batata doce por cinco a sete minutos.

Total: 382 calorias

Batata doce têm um menor índice glicêmico do que batatas brancas fazer, por isso eles são mais suave no seu açúcar no sangue -e potencialmente sua cintura.

Ceviche de camarão

Ceviche de camarão
Levi Brown

1/2 copo pepino picado
1/3 copo jicama picado
1/3 copo manga cortada
1 colher de sopa de cebola picada
1/4 copo fatias de abacate
1 tomate, cortado
um copo camarão cozido
1/4 copo de sumo de limão
1 colher de chá de pimenta vermelha

Misture bem, e vestir-se com suco de limão.

Total: 430 calorias

Abacate gorduras monoinsaturadas ‘s pode desempenhar um papel na defesa contra a gordura da barriga .

luz Lasagna

luz Lasagna
Levi Brown
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1/2 xícara cozidos spaghetti de trigo integral
1/4 xícara de part-desnatado ricota
1/3 xícara de molho de tomate preparado
1/2 colher de chá esmagado flocos de pimenta vermelha
1 Coleman Natural Mild italiana ligação lingüiça de frango, cozido
espinafre 2 xícaras

Combine massas, ricota, molho, e flocos de pimenta, então desmoronar salsicha no topo. Adicione o espinafre e deixe murchar.

Total: 350 calorias

-Trigo integral  massas tem mais fibras do que suas vazio caloria, homólogos de farinha branca.

Frango com queijo Sopa dos bróculos

Frango com queijo Sopa dos bróculos
Levi Brown

1 xícara picada brócolis
1 xícara de nabo picado
3/4 xícara de caldo de galinha sem gordura
1/4 xícara de baixo teor de gordura cheddar queijo ralado
1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
4 oz peito de frango
1 colher de chá de suco de limão
Sal e pimenta a gosto

brócolis a vapor e parsnips, em seguida, purê com o estoque e cheddar; polvilhar com porcas. frango Bake, cubra com suco de limão e tempere.

Total: 360 calorias

Limpar sopas podem ajudar a encher-se, mas as purê de sabor mais rico, que pode ser mais saciante. (Saiba como caldo de osso pode ajudar a perder peso com de Saúde da Mulher óssea Caldo Dieta ).

Camarão coentro com polpa, Chard, e arroz selvagem

Camarão coentro com polpa, Chard, e arroz selvagem
Plamen Petkov

8 grande camarão
1 colher de sopa de óleo de oliva
2 colheres de chá fresco coentro
2 colheres de chá fresco sumo de limão
1 polpa amarela, cortado
um copo acelga
1/4 copo mistura arroz selvagem seco

camarão Sear em azeite sobre calor médio durante três a quatro minutos, temperando com coentro e sumo de limão. abóbora vapor e acelga por cinco a sete minutos e cozinhar o arroz de acordo com as instruções da embalagem.

Total: 370 calorias

Com menos calorias por onça do que a maioria dos peixes, camarão são os frutos do mar ideal se você está tentando emagrecer.

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Lemon frango com Gazpacho

Lemon frango com Gazpacho
Levi Brown

3 1/2 onças peito de frango
1 colher de sopa de óleo de oliva
1/2 limão, cortada
uma colher de chá de alecrim fresco

GAZPACHO
1 copo estufado tomates
3 dentes de alho, picado
1/2 copo cebola picada
1/4 chávena pepino, picado
1/4 copo pimenta verde, picada
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

frango casaco com azeite de oliva. Cubra com fatias de limão e alecrim, e cozer a 350 ° F durante 25 a 30 minutos. Combinar os ingredientes gazpacho num misturador, em seguida, servir à temperatura ambiente com frango.

Total: 414 calorias

Alho faz mais do que adicionar sabor: Pode ajudar a aumentar a perda de peso  e reduzir a gordura corporal .

Tofu picante e Quinoa

Tofu picante e Quinoa
Levi Brown

Um copo preparados quinoa
2 oz extra-tofu firme, ao cubo
3 colheres de sopa em cubos pimenta vermelha
3 colheres de sopa em cubos de pimenta verde
colher de chá de coentro 1
2 colheres de sopa de abacate em cubos
2 sumo de limão colher de chá fresco

Misture todos os ingredientes.

Total: 320 calorias

Suco de limão não só acrescenta zing a este prato-lo também adiciona antioxidantes que podem acabar com o estresse, combater os sinais do envelhecimento e rejuvenescer seu corpo e mente.

Confetti Pesto Pasta

Confetti Pesto Pasta
Kim
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1/4 pint tomate cereja
1/3 de copo feijão verde cozido
mama 1/3 xícara frango em cubos
1/4 xícara de molho pesto
1/4 colher de chá de cada sal e pimenta
1 xícara cozido linguine
1/4 xícara ralado parmesão

Combine tomates, feijão verde cozido, peito de frango em cubos, molho pesto, e sal e pimenta em uma tigela. Adicionar linguine cozido. Decore com queijo parmesão ralado.

Total: 417 calorias

Este prato fácil pode ser feito em menos de cinco minutos!

Ásia Turquia Alface Copas

Ásia Turquia Alface Copas
Levi Brown

4 oz de peru moída magra
1/2 xícara de cogumelos brancos, picada
1 colher de chá de alho picado
1/4 xícara descascados e cozidos edamame
2 alface Boston deixa
2 colheres de sopa de cebolinha fatiada

Molho
1/2 colher de sopa hoisin molho
1 colher de chá de molho de soja de baixo teor de sódio
vinagre arroz 1/2 colher de chá

Asiática Slaw
1/2 copo retalhado repolho vermelho e couve verde
1/4 copo jicama cortado
1/4 chávena cenoura ralada
1 colher de chá de azeite
1/2 colher de chá de vinagre de arroz

Em uma frigideira não aderente revestido com spray de cozinha, salteadas três primeiros ingredientes durante cinco minutos. Adicionar edamame, colher misturar na alface, cubra com cebolinha, e encerrar. Regue com o molho e sirva slaw ao lado.

Total: 329 calorias

Substituindo cogumelos para uma parte da carne no prato poupa gordura e calorias. Além disso, você não vai compensar por comer mais tarde , um estudo de 2008 relatou.

Carne de porco com legumes assados

Carne de porco com legumes assados
Levi Brown

3 oz lombo de porco
um copo cozido-manteiga em cubos de squash
2 chávenas couves de Bruxelas preparados em uma colher de sopa de óleo de oliva
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de pimenta preta

lombo de porco assada a 375 ° F, em seguida, servir com legumes.

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Total: 405 calorias

couve de Bruxelas contêm quercetina, um flavonóide que podem reduzir a gordura da barriga e ajudá-lo a afastar as libras extra.

Mushroom Bison Burger

Mushroom Bison Burger
Levi Brown

4 oz grama-alimentado bisontes hambúrguer
portobello cogumelo 1, grelhados
cebola vermelha uma fatia
2 fatias de tomate
Folhas de duas alface
1 Arnold Artisan fornos de múltiplos grãos Flatbreat

cogumelo Grill e hambúrguer, e cubra com cebola, tomate e alface no pão sírio.

Total: 374 calorias

Grama-alimentados carne de bisonte contém menos gordura do que tanto de frango chão e erva-alimentados com carne de bovino de mais ele tem mais proteína.

Salmão com limão e aneto

Salmão com limão e aneto
Levi Brown

5 oz selvagens Atlantic salmon
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de chá de endro
2/3 copo pastinaga
1 1/2 chávena brócolos picado, no vapor

Polvilhe salmão com sumo de limão e aneto e cozer durante 15 minutos a 225 ° F.

Total: 261 calorias

Chow para baixo-brócolos contém quercetina, que inibe a maturação das células de gordura.

Pasta de camarão com salada

Pasta de camarão com salada
Levi Brown
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1/2 copo rigatoni seco, cozinhado
3 oz camarão, escaldados
1/2 copo cheio de óleo tomates secos, drenadas e puré
3 grandes azeitonas pretas, cortado
1/2 colher de sopa pinhões
2 colheres de chá parmesão ralado

Salada
um copo alface
1/4 copo tomate picado
1/2 copo pepino cortado
1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico

Atirar massas com camarão, tomates secos ao sol, azeitonas, e os pinhões. Cubra com queijo parmesão. Sirva ao lado da salada.

Total: 465 calorias

Pinhões  aumentar a secreção do seu corpo de hormônios da saciedade e pode curto-circuito o seu apetite .

Vieiras com suco de limão e Sage

Vieiras com suco de limão e Sage
Levi Brown

2 colheres de chá de óleo de canola
vieiras 3 oz
2 colheres de chá de sumo de limão
1/2 colher de chá de sálvia chão
1 1/2 chávenas cubado torrado polpa de bolota
2 chávenas couve refogado em azeite 2 colheres de chá

óleo de canola calor em uma frigideira grande antiaderente em fogo alto. Adicione as vieiras e cozinhe sem mexer até dourar bem, cerca de dois minutos. Virar vieiras e cozinhe até que os lados são firmes e centros opaco, de 30 a 90 segundos. Regue com o suco de limão e sálvia polvilhe por cima. Sirva com abóbora e couve.

Total: 496 calorias

Estes moluscos são ricos em proteína satisfatória  e pode ajudar a perder peso: Em uma Universidade de Washington School of Medicine estudo, as pessoas que aumentaram a sua ingestão de proteínas a partir de 15 por cento a 30 por cento de suas calorias diárias perdeu oito libras de gordura em 12 semanas.

Cheesy Veggie Pasta

Cheesy Veggie Pasta
Levi Brown

1/2 copo de trigo integral macarrão
um copo inteiro esmagado, tomates em lata descascados
queijo 1/2 copo baixo teor de gordura ricotta
3/4 copo espinafre picado
1 chávena zucchini cunhas
2 colheres de chá de azeite

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Cozinhe legumes em fogo médio-alto, em seguida, combinar com macarrão cozido e queijo.

Total: 439 calorias

Vá sem carne uma vez por semana ! De acordo com um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition , comer menos carne pode ajudar a manter seu peso sob controle.

Carne Teriyaki com legumes

Carne Teriyaki com legumes
Levi Brown

3 oz grama-alimentados com carne lombo, ao cubo
2 colheres de sopa de sódio reduziu-molho teriyaki
1 colher de sopa de luz mel-mostarda curativo
duas colheres de chá de azeite
1/4 copo cenouras cortadas
1/2 copo picado brócolos
1/4 copo cortado castanhas água
1/4 copo pimentos cortados
1/2 chávena de arroz cozido castanho

Marinar a carne em teriyaki e vestir-se para 30 minutos. Aqueça o óleo de oliva em uma panela e cozinhe a carne para dois minutos. Adicionar vegetais, e cozinhe por mais cinco a sete minutos até que a carne é bronzeada. Sirva sobre o arroz.

Total: 506 calorias

A carne de vacas que pastam na grama tem maiores quantidades de ácido linoleico conjugado , que podem ajudar a combater a gordura corporal.

Camarão e dos bróculos Salad

Camarão e dos bróculos Salad
Levi Brown

4 oz preparados camarão
1/2 copo preparados de trigo integral cotovelo macarrão
1/2 cozinhados brócolos
4 tomates secos ao sol, para metade
1 colher de chá alcaparras
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1/4 colher de chá de pó de cebola
1/2 colher de chá de orégão

Misture todos os ingredientes e sirva frio.

Total: 312 calorias

Camarão é rico em ômega-3 , e de acordo com um estudo publicado na revista Appetite , as pessoas que comeram dietas 3-rich-omega foram mais propensos a se sentir saciado.

Parmigiana frango com Penne

Parmigiana frango com Penne
Jeff Harris
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4 oz frango, em cubos
1/2 chávena molho de tomate
uma chávena espinafre
1/2 copo penne todo o trigo
1 1/2 colher de sopa ralado parmesão

Sauté espinafres em azeite uma colher de chá, e misture com frango, penne, e molho de tomate. Cubra com queijo parmesão.

Total: 437 calorias

Espinafre contém ácido lipóico, que desempenha um papel na energia de produção e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Beef Stir-Fry com Butternut Squash Soup

Beef Stir-Fry com Butternut Squash Soup
Plamen Petkov

3 oz bife lombo de filete, em fatias finas
de 1/2 copo cortado shiitake
1/2 cebola, cortada
duas colheres de chá de azeite
bulgur 1/3 chávena cozinhada

Da polpa do Butternut sopa
1/2 copo Pacífico natural dos alimentos orgânica luz-sódio sopa abóbora

Frite a carne, cebola e cogumelos e sirva sobre o bulgur.

Total: 450 calorias

Bulgur é um-cozimento rápido, grãos inteiros de noz-gosto que seja mais baixa em calorias e gordura do que o arroz integral .

Asian Snapper

Asian Snapper
Levi Brown

1/4 copo pistachios matérias
1/2 copo preparados painço
1/2 copo Bok Choy
6 oz preparados anchova
quatro colheres de chá baixo teor de sódio de molho de soja
2 colheres de chá de sementes de sésamo
1/2 chávena de açúcar ervilhas instantâneas, cozinhado

Misture pistácios em milho. Top milho com bok choy e, em seguida, pargo. Regue pargo com molho de soja, e polvilhe com sementes de gergelim. Sirva Ervilhas instantâneas de açúcar ao lado.

Total: 561 calorias

Em um estudo, aqueles que acrescentou pistácios  à sua dieta reduziram seus índices de massa corporal mais do que aqueles que comeram pretzels vez.

Mistura Jambalaya com legumes

Mistura Jambalaya com legumes
Levi Brown
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Um hambúrguer vegetariana
1/2 copo preparados arroz integral
2 colheres de sopa de milho
2 colheres de sopa de salsa
1/2 copo picado vermelho, verde, ou pimentão amarelo
3/4 copo cubos polpa
de 3/4 de copo em cubos abobrinha
1/4 copo cebola picada vermelho
1 colher de chá azeite
de sal, a gosto

Cozinhe hambúrguer em pan spritzed com spray de cozinha, em seguida, pique hambúrguer e combinar com o arroz, milho e salsa. Atirar legumes com óleo e sal, assado, durante 15 a 20 minutos, e servir no lado.

Total: 360 calorias

Encha com arroz integral. Ele tem mais de cinco vezes a fibra do material branco.

Bacalhau com Rosemary Polenta e Feijão

Bacalhau com Rosemary Polenta e Feijão
Levi Brown

3 onças bacalhau
1 colher de chá fresco picado salsa
traço de sal
traço de pimenta
1/4 copo polenta seco
1/2 copo 1 porcento de leite
1 colher de sopa pinhões
1/2 colher de chá de alecrim
1/2 chávena de feijão cozido verde

Temporada bacalhau com salsa, sal e pimenta, em seguida vapor durante oito minutos. Cozinhe polenta com leite, por instruções da embalagem, em seguida, o topo com pinhões e alecrim. Sirva com feijão verde.

Total: 352 calorias

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